Our blog

3
jul 2012

Alimentos que favorecem a hipertrofia muscular.

posted in: Nutricionista

Por Leninha Lellis – Nutricionista / Nutrição Clínica Funcional.

 

A hipertrofia muscular é o aumento do porte dos músculos decorrente aos estímulos de força, onde ocorrem alterações nas estruturas reais do músculo. Durante o exercício físico, ocorre a destruição de miofibrilas musculares e após o descanso, estas miofibrilas são reconstituídas através da síntese proteica. Portanto, posteriormente ao período de recuperação, um aumento da massa muscular ocorrerá, o que resultará na hipertrofia muscular.

Alguns fatores importantes são necessários para a melhoria do processo de hipertrofia muscular, entre eles podemos citar o treinamento adequado e supervisionado; o descanso pós-treino que garanta a recuperação muscular; os fatores hormonais e a alimentação adequada e balanceada.

É essencial o desenvolvimento de uma dieta que possa conciliar a necessidade de energia do indivíduo assim como a necessidade de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminais e sais minerais).

Em relação a proteína, é indispensável que se obtenha uma quantidade suficiente através da dieta, para que se evite o catabolismo proteico e o retardo da recuperação muscular. Sendo assim, é importante consumir proteínas de alta qualidade, pois o perfil dos aminoácidos serão mais biodisponíveis, fazendo com que haja uma melhor absorção dos mesmos. Entre alguns exemplos de fontes proteicas de alta qualidade e baixo teor de gordura estão o frango sem pele e carnes magras, tais como o peito de peru. O ovo, também é uma fonte de boa digestibilidade, que além das proteínas, também fornecerá uma quantidade considerável de gorduras mono e poli-insaturadas (“gorduras boas”).

O consumo de alimentos embutidos (salsicha, salame, linguiça, paio, mortadela) deve ser controlado ou até mesmo evitado, devido às grandes quantidades de sódio, conservantes e xenobióticos (compostos químicos).

Uma combinação brasileira e não menos importante, é a do arroz e feijão, a qual fornece um importante aporte proteico. Quando ingerimos feijão isoladamente, nosso organismo não tem a capacidade de digerir completamente todas as proteínas deste alimento, porém ao ingerirmos com o arroz, a qualidade da proteína se torna maior, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam. Prefira o arroz na versão integral, pois além de mais saudável, nos manténs saciados por mais tempo.

Com relação aos produtos à base de soja, quando submetidos a processamentos térmicos (o tofu, por exemplo), estes alimentos apresentarão maior digestibilidade do que somente os grãos de soja. Além disso, o tofu possui considerável fonte proteica, sais minerais, vitaminas e baixo conteúdo de gorduras saturadas.

Outro alimento importante no que diz respeito à qualidade de proteínas é a quinoa, a qual possui principalmente albumina e globulina, apresentando uma composição balanceada de aminoácidos essenciais semelhantes à composição da caseína (proteína do leite).

Já os carboidratos são importantes, pois mantém as reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando assim a massa magra e a garantia de um bom funcionamento do Sistema Nervoso Central. A dieta deve ser predominante no consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico (grãos, pães e massas na versão integral, batata doce, inhame, algumas frutas, dentre outros), pois aumentarão os níveis de açúcar no sangue de forma lenta produzindo uma reação insulínica moderada. Os carboidratos com alto índice glicêmico (pães brancos, doces, açúcares, cereais refinados) devem ser consumidos com moderação e em quantidades muito menores por exercerem o efeito contrário.

A gordura é responsável pela manutenção do balanço energético e reposição das reservas de ácidos graxos intramuscular. A preferência deve ser dada às gorduras poli-insaturadas ao invés das saturadas. Os ácidos graxos poli-insaturados são encontrados nos peixes (atum, sardinha, salmão), na linhaça, nas castanhas, no azeite extra virgem (prefira a acidez inferior a 0,5%), entre outros alimentos.

Outro tipo de nutriente que deve ser priorizado são os micronutrientes, os quais abrangem as vitaminas e os minerais. Certas vitaminas são essenciais para auxílio de atletas, pois reduzem os danos oxidativos, dentre elas estão a vitamina C e E. Os minerais são importantes nos processos metabólicos: composição de tecidos, enzimas e hormônios. A banana é um alimento com importante conteúdo de minerais que auxiliarão no ganho de massa muscular. Ela possui um alto teor de carboidratos, vitaminas (A, B6 e C), baixo teor de gordura, é rica em potássio (principal íon positivo no interior das células que influencia a contração muscular e as atividades dos nervos).

A hidratação é essencial e garante o sucesso para a hipertrofia muscular. Durante a atividade física é comum ocorrer a desidratação corporal, o que prejudica o desempenho no treino, uma vez que a síntese proteica é mais eficiente em células bem hidratadas. Por isso não se esqueça da ingestão hídrica constante!

Leave a Reply

Copyright © 2012 - Academia Happy Day - Todos direitos Reservados ( all right reserved ) proibida reprodução sob lei 9610/98.