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8
nov 2011

Alimentação antes e pós – treino de Musculação

posted in: Nutricionista

A musculação está dentre as atividades mais efetivas na ganho de massa muscular e também entre as mais procuradas nas academias de ginástica.
Sabe-se que esse exercício de contra-resistência acrescido de uma dieta equilibrada pode atingir as metas almejadas por seus praticantes, porém a maior dúvida entre os desportistas é o que comer antes e após o treino?
É comum ouvirmos que devemos abolir da dieta alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas e cereais; enquanto deve-se aumentar o consumo de proteínas, encontradas principalmente nas carnes, aves e peixes. Isso se deve, possivelmente, à crença épica que associa o consumo de “músculo animal” com o aumento da força.
Entretanto, atualmente as pesquisas científicas demonstram uma necessidade protéica bem menor do que a consumida para o favorecimento do crescimento muscular. Para um indivíduo desportista saudável, indica-se 0,8 a 1,5 gramas de proteína/Kg de peso/dia, podendo essa necessidade ser aumentada para um atleta.


O excesso no consumo de proteína será eliminado nas fezes, urina e suor; podendo assim, sobrecarregar alguns órgãos vitais.

Em contrapartida, a diminuição do consumo de carboidratos pode acarretar fadiga, indisposição e até mesmo em alguns casos, perda de tecido muscular. Isso porque, o carboidrato é um nutriente responsável pela geração de energia e deve ser consumido em maiores quantidades, de 55 a 65% do valor energético total diário.
Sendo assim, recomenda-se entre 30 a 60 minutos antes do treino, que seja consumido alimentos ricos em carboidratos e de preferência ricos também em fibra alimentar e moderados em proteína; a fim de assegurar níveis seguros de glicose para a geração de energia e um bom desempenho durante o treino.
Imediatamente ou até 2 horas após o treino, recomenda-se o aumento da ingesta desses dois nutrientes, já que o carboidrato fará a reposição de energia para o organismo, enquanto a proteína liberará os aminoácidos necessários para a “fabricação de músculos”.

 

Os quadros a seguir demonstram 3 opções de refeições antes e pós-treino.

 

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