Por muito tempo pensou-se que a prática da musculação estava restrita somente aos homens que faziam culto ao corpo. A musculação era o método mais indicado para obter-se o máximo de ganhos musculares por fins estéticos, ou para competições. De tal modo que os jovens, idosos, mulheres e as populações especiais eram de certa forma excluídos dessa modalidade.
A ciência evidencia a eficiência do treinamento de força por meio dos benefícios proporcionados para diversas populações sem restrição de gênero, idade ou condição física. Porém, o pensamento de que a musculação é só para quem quer “ficar grande” é muito comum na população. Por ser uma modalidade acessível a população, o “ficar grande” pode ser um empecilho no combate ao sedentarismo.
Um dos grandes paradigmas quebrados por evidências científicas, foi o uso da musculação como uma ferramenta no processo de emagrecimento. Independente se for para eliminar aquela gordurinha localizada, ou para pessoas que necessitam eliminar uma grande quantidade de gordura. Já que o excesso de tecido adiposo é um grande fator de risco para doenças cardiovasculares como a hipertensão e também para a resistência a insulina, sendo assim posteriormente desenvolvido o diabetes mellitus.
Muito se falava que o exercício aeróbio era destinado àqueles que queriam perder peso, e a musculação para indivíduos magros que desejavam somente o ganho de massa muscular. A verdade é que a prática de um modelo de treino não exclui a outro. Ambas proporcionam adaptações fisiológicas e neuromusculares peculiares de cada formato de treino que são importantes para o nosso corpo.
Fazer Musculação Emagrece ou Engorda?
Um dos maiores mitos a respeito da musculação e do emagrecimento é a seguinte afirmação: “ Fazer musculação engorda”. Para quem entende do assunto, essa afirmação é um tanto quando absurda e é. Porém para os leigos essa frase pode até fazer sentido.
A prática da musculação provoca alterações, sobretudo neuromusculares. Resumidamente, numa sessão de treino, nós provocamos micro-lesões em nossa musculatura e durante o nosso descanso (quando não estamos treinando) ocorre um processo chamado de supercompensação. Esse processo nada mais é do que a recuperação dessas micro-lesões.
A partir da síntese proteica, as micro-lesões são recuperadas de modo com que as fibras musculares são reconstruídas e programadas para ficarem mais fortes. A soma de várias supercompensações a longo prazo resulta na hipertrofia que é o aumento da secção transversa muscular.
Tendo em vista que a densidade do músculo é maior do que a densidade da gordura, ao aumentar a massa muscular terá um peso maior na balança. Treinar e se deparar com um peso maior na balança pode parecer um sinal de que não obteve nenhum efeito. Principalmente para quem está acima do peso, isso pode ser desmotivador.
Porém, somente a medida do peso absoluto não é uma foma 100% confiável para mensurar o emagrecimento. Sendo assim, é necessária uma avaliação física completa da composição corporal para verificar a quantidade de gordura corporal. Além disso, o aumento de massa muscular traz benefícios importantes para quem quer perder peso.
Aeróbio ou Musculação Para Emagrecer Rápido?
Há alguns anos atrás a fórmula para os treinos era feita de modo bem prático. Se o objetivo era emagrecer, treino aeróbio! Se o objetivo era aumentar massa muscular, treino de força! Porém, estudos recentes vêm mostrando que as coisas não são tão simples. Todo tipo de treino é bom para todas as populações.
O que fará com que o treino funcione ou não é a mensuração de modo inteligente das variáveis volume e intensidade, que são ajustadas de acordo com cada objetivo e condição do aluno. O treinamento aeróbio provoca adaptações físicas e fisiológicas como: fortalecimento da musculatura esquelética dos membros inferiores, melhora do retorno venoso, melhora da capacidade cardíaca e respiratória, deixando o coração mais eficiente e fazendo com que a gente aumente nossa resistência. Além de que o sistema aeróbio utiliza como principal substrato a gordura, fazendo com que seja o treino eficiente para que queira emagrecer.
Em contra partida, o treinamento resistido provoca alterações fisiológicas e musculares como aumento de força, resistência, potência e hipertrofia muscular. O aumento dessas capacidades é importante, pois elas são requisitadas ao longo de nosso dia.
E treinando as mesmas, conseguimos realizar essas atividades com mais eficiência. Por outro lado, estudos também ressaltam a importância da hipertrofia muscular no processo de emagrecimento. Com mais músculos, aumentamos nosso gasto metabólico basal, gastando mais calorias fora da prática de exercícios físicos. Esse processo acaba tornando-se fundamental para o emagrecimento.
Com essas definições, podemos concluir que ambos treinos proporcionam adaptações importantes no processo de emagrecimento. Então, como escolher o treino ideal?
Existe um tipo de treino chamado, treinamento concorrente. Nada mais é do que a junção dos dois tipos de treino dentro da periodização. Esse tipo de treino torna-se mais eficiente por oferecer ao seu aluno mais adaptações físicas e fisiológicas. Além disso, aumenta o gasto calórico total de treino, proporcionando um resultado mais rápido.
O treinamento concorrente possui alguns formatos:
Quanto à ordem: aeróbio antes ou depois do treino de força;
Quanto às sessões de treino: realizar um dia o treino de força e no outro o treino aeróbio;
Ambos os formatos são eficientes. Eles irão variar segundo o volume e intensidade de seus treinos que serão previamente planejados pelo seu professor.
Ou seja, a ideia de que um único tipo de treino deve ser adotado por uma população já é ultrapassada. Podemos utilizar os dois tipos de treinos, tanto separados quanto combinados, para chegar ao resultado desejado.
Emagrecimento Através da Musculação
O ganho de massa muscular é de suma importância no processo de emagrecimento. Veremos agora, como o ganho de músculos contribuem na eliminação de gorduras. Malhar exige que a utilização glicogênio (armazenado no músculo) para produzir energia, sendo possível a execução do treino, sendo essa a fonte de energia mais rápida do corpo.
Ou seja, quanto mais intensidade tiver o treino, maior a necessidade de glicogênio em menos tempo é necessário. Já quanto maior for o músculo, maior é quantidade de glicogênio armazenada.
Mas afinal, como esse processo contribui com a eliminação de gordura?
Nosso corpo precisa manter os estoques de glicogênio muscular. Logo se utilizamos esses estoques ao treinar, eles precisam ser repostos. Essa reposição é feita após o treino, uma vez que o corpo oxida a gordura (que é transformada em glicogênio e estocada no músculo).
Ou seja, durante o treino a demanda do metabolismo de gordura é baixa, porém devido à depleção de glicogênio. Em repouso a gordura que temos no nosso corpo se transforma em glicogênio, contribuindo no processo de hipertrofia. Vale ressaltar que quanto mais músculos temos maior a demanda metabólica basal (gasto calórico para nos mantermos vivo).
Resultados da Musculação: Curto, Médio e Longo Prazo
A prática de exercício físic, proporciona diversas adaptações para nosso corpo. Essas adaptações, quando colocadas em uma ordem cronológica, podem ser divididas em curto, médio e longo prazo.
Em curto prazo, temos nas primeiras semanas o aumento de força muscular proporcionado através das adaptações neurais. Isto é, a comunicação dos moto-neurônios com o músculo fica mais eficiente. Em médio prazo, nos primeiros 3 meses, ainda há o aumento de força, porém pela hipertrofia muscular. Neste momento podemos perceber os primeiros resultados estéticos de hipertrofia ou de emagrecimento.
A longo prazo, essa melhora de força ganho de músculos e perda de gordura chega em um platô (limite). Porém, ao continuar praticando exercício, nós fazemos a manutenção desses ganhos. Já se pararmos de treinar, aos poucos tudo o que foi conquistado ao longo do período de treino será perdido.
Conclusão
A musculação sempre foi rodeada de alguns mitos. Mitos esses que vem sendo desmistificados ao longo da evolução da ciência do treinamento. Hoje, está mais do que comprovado que o fator determinante para o emagrecimento definitivo e eficiente não é o tipo de treino e sim aderência ao programa de treino e mudança do estilo de vida. Sendo assim, a musculação uma ferramenta muito importante que deve ser utilizada por quem deseja emagrecer.
Gabriela Cerqueira.
Estudante de Educação Física
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